「最近、肩が前に出ている気がする…」
「写真を見ると姿勢が悪い…」

それ、巻き肩かもしれません。

デスクワーク中心の生活では、無意識のうちに肩が前へ入り込み、猫背とセットで姿勢が崩れやすくなります。

今回は、器具なし・自宅OK・1日5分でできる巻き肩改善法をわかりやすく解説します。

■ 巻き肩とは？なぜ起こる？

巻き肩とは、肩が前方に入り込み、背中が丸くなる状態のこと。

主な原因

• 長時間の前かがみ姿勢
• パソコン作業で腕が常に前にある
• 胸の筋肉が硬くなる
• 背中の筋肉が弱くなる
• 猫背のクセがついている
• スマホをどちらかの手に持って触っている

つまり、

前が縮み、後ろがサボっている状態

これが巻き肩の正体です。

■ 巻き肩改善の3原則

1. 胸をゆるめる
2. 背中を使う
3. 正しい姿勢を覚えさせる

この3つを押さえれば、改善はシンプルです。

■ 1日5分でできる巻き肩リセットメニュー

① 胸ひらきストレッチ（1分）

やり方

1. 両手を後ろで組む
2. 胸をゆっくり前に出す
3. 30秒キープ（呼吸は止めない）

▶ ポイント：肩をすくめないこと

効果：縮んだ胸をゆるめる

② 肩甲骨よせエクササイズ（1分）

やり方

1. 肘を90度に曲げる
2. 肘を後ろに引き、肩甲骨をギュッと寄せる
3. 5秒キープ × 5回

▶ ポイント：胸を軽く張る

効果：弱った背中を目覚めさせる

③ 壁リセット姿勢（1分）

やり方

1. 壁に「後頭部・背中・お尻」をつける
2. あごを軽く引く
3. 30秒キープ × 2回

▶ 腰を反らしすぎないよう注意

効果：正しい姿勢を体に覚えさせる

④ 腕の後ろ回し（1分）

大きくゆっくり後ろに10回 × 2セット。

前回しよりも「後ろ回し」を多めに行いましょう。

⑤ 姿勢チェック（1分）

座ったときにチェック：

• 頭が前に出ていないか？
• 肩が内側に入っていないか？
• 背中が丸まっていないか？

気づいたら「胸ひらき10秒」で即リセット。

■ 継続するコツ

• 朝の歯磨き後にやる
• 入浴後に固定する
• 完璧を目指さない
• まずは2週間続ける

姿勢は「意識×習慣」で変わります。

■ まとめ

巻き肩改善は難しくありません。

大切なのは、

✔ 前をゆるめる
✔ 後ろを使う
✔ 正しい姿勢を覚える

この3つを毎日5分。

2〜4週間で変化を実感できるはずです。

今日から始めてみましょう。
未来の姿勢は、今日の5分で決まります。